瑜伽初学者入门基本功(零基础学瑜伽基础教程)

瑜伽是许多运动和活动的重要补充。每周可以(或应该)练习多少次瑜伽并没有规定。一旦你尝过它,你就会开始体验它的好处,你自然会想要更多。

瑜伽初学者入门基本功(零基础学瑜伽基础教程)

当您将瑜伽纳入您的日程安排时,让您的身体成为您的向导。例如,如果您因昨天的剧烈锻炼而感到酸痛,但仍想练习瑜伽,请选择更温和的形式 , 如阴瑜伽或恢复性瑜伽。

这里有六个基础瑜伽姿势,非常适合初学者,当然也适合各个级别的习练者。

山式

瑜伽初学者入门基本功(零基础学瑜伽基础教程)

  1. 站立,大脚趾相触,脚跟稍微分开。抬起并展开脚趾和脚掌,然后将脚轻轻地放在地上。前后左右摇晃。逐渐将这种摇摆减少到静止状态,使您的体重均匀地平衡在脚上。

  2. 收紧大腿肌肉并抬起膝盖骨,但不要使下腹部变硬。想象一条能量线一直沿着大腿内侧到腹股沟,从那里穿过躯干、颈部和头部的核心,再穿过头顶。将尾骨向地板方向拉长。

  3. 展开你的锁骨。下巴下方与地面平行,放松喉咙,舌头眼睛。保持姿势30秒到1分钟。

摊尸式

  1. 坐在地上,弯曲膝盖,吸气,慢慢伸直右腿,然后是左腿。放松双腿,腹股沟,慢慢躺下。

  2. 将手臂伸向天花板,垂直于地板。从一侧到另一侧轻轻摇晃,使背部肋骨和肩胛骨远离脊柱。然后将手臂放到地上,向外转动手臂,将它们从肩胛骨之间的空间伸展开。

  3. 手背放在地上。确保肩胛骨均匀地放在地上。放松你的脸。每练习30分钟,保持这个姿势5分钟。

半鱼王式

  1. 坐在地上,弯曲膝盖,将双脚放在地上,然后将左脚从右腿下方滑到右臀部外侧。将左腿外侧放在地上。

  2. 呼气,向右大腿内侧扭转。将右手压在右臀部后面的地上,左臂放在靠近膝盖的右大腿外侧。将前躯干和右大腿内侧紧贴在一起。

  3. 放松右腹股沟,并拉长前躯干。每次吸气时,通过胸骨稍微抬起一点,将手指推到地上以提供帮助。每次呼气时多扭转一点。确保将扭转均匀地分布在整个脊柱上;不要把它集中在下背部。

三角式

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  1. 山开始式。呼气,双脚分开3到4英尺。手臂平行于地板抬起。左脚微向右转,右脚向右转90度。右脚跟与左脚跟对齐。

  2. 呼气,将躯干向右伸展到右腿平面上方,从髋关节弯曲,而不是腰部。将躯干向左旋转,保持两侧等长。让左臀部稍微向前,向后脚跟拉长尾骨。

  3. 将右手放在小腿、脚踝或右脚外侧的地上,尽可能不要扭曲躯干两侧。将左臂伸向天花板,保持头部中立或向左转动,眼睛注视左手拇指。保持姿势30秒到1分钟。

猫式

  1. 桌面式开始,膝盖位于臀部正下方,手腕、肘部和肩膀在一条直线上并垂直于地板。

  2. 呼气时,将脊柱抬向天花板,确保肩膀和膝盖保持在适当的位置。将头朝地板方向放下,但不要用力将下巴压在胸前。

  3. 吸气,双手和膝盖回到桌面式。

牛式

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  1. 桌面式开始,将头放在一个中立的位置,眼睛看着地板。吸气时,将坐骨和胸部向上抬向起,让腹部向地板下沉。抬头直视前方。

  2. 呼气,双手和膝盖回到桌面式。重复猫/牛式10到20次。

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